Кето дієта - не найпростіша дієта для початківців. Оскільки кето практично повністю обмежує вуглеводи, підібрати різноманітні варіанти білкового харчування не завжди просто. Однак головна мета цієї дієти полягає саме у відмові від вуглеводів - що допомагає худнути.
Нижче в матеріалі ми знайдете приклад раціону кето дієти по днях - докладні меню допоможуть вам харчуватися не тільки корисно, але й смачно. Крім цього, ми розповімо про правила входження в кетоновий режим харчування - новачкам особливо важливо переходити до безуглеводка поетапно.
Кето дієта - що це?
Кето дієта - це схема харчування, що припускає відмову від вуглеводів. Механізм роботи кето дієти будується на те, що при виключенні вуглеводів рівень глюкози в крові людини знижується, а тіло переходить в кетогенная режим - в цьому випадку головним джерелом енергії стають вільні жирні кислоти і жирові запаси.
Плюсом кето дієти є швидке позбавлення від зайвої ваги без контролю над калорійністю. Дослідження показують, що кетогенная дієта показує найкращий результат в довгостроковому періоді - тобто, з її допомогою можна не тільки спалювати жир, але і довго підтримувати досягнуту форму.
Однак кето дієта має протипоказань. По-перше, вона заборонена вагітним і годуючим жінкам, а також підліткам. По-друге, подібний режим харчування не сполучається з ін'єкціями інсуліну при діабеті або при підвищеному тиску. По-третє, при деяких хронічних захворюваннях.
Харчування по днях
Початківцям кето дієту рекомендується повна відмова від швидких вуглеводів. При цьому якщо ви ніколи раніше не пробували безвуглеводних дієти, перші 7-10 днів присвятіть зміни звичок харчування, щоб мінімізувати в раціоні прості вуглеводи. Також новачкам підійде яєчна дієта.
Якщо ж ви вже знайомі з методикою обмеження вуглеводів в харчуванні, найбільш простим методом входження в кето дієту стане интервальное голодування - наприклад, за схемою 16/8. Дотримуйтесь цього режиму як мінімум 5-7 днів, щоб знизити рівень глюкози в крові і більш плавно перейти до повного кетозу. Початківцям важливо не поспішати.
Я взагалі не розумію, чому про цю систему харчування пишуть стільки гидот? Мені 32 роки і я завжди любила солодке. Просто до пропасниці. В результаті злякалася за своє здоров'я. Я харчувалася по кето 2 місяці і це найкраще, що зі мною сталося! Енергія просто зашкалювала, я могла працювати до 12 і вранці встати в 6. Я скинула 13 кг і взагалі не вважала калорії, була голодною, а рецептів з дозволеними продуктами маса.
Кето харчування - що можна їсти?
Кето дієта допускає до вживання виключно продукти, які не містять вуглеводів. Вони не підвищують рівня цукру в крові і не дають організму вийти зі стану жиросжигающего кетоза. Повністю заборонені борошняні продукти, солодощі, фрукти, соки і газовану воду. Також на кето не можна їсти картоплю та інші крохмальні овочі.
Список дозволених на кето продуктів:
- всі види м'яса (яловичина, свинина, курятина);
- всі види риба і морепродуктів;
- курячі яйця;
- молочні продукти (вершкове масло, сир, натуральний сир, молоко в невеликих кількостях);
- будь-які рослинні масла;
- будь-які зелені овочі;
- горіхи в невеликих кількостях;
- ягоди в невеликих кількостях;
- некрахмальние овочі (авокадо, гарбуз в невеликих кількостях);
- трави, насіння (включаючи насіння Чіа), спеції
- гриби.
Правила харчування на кето
Одним з правил харчування на кето дієті є вживання великої кількості чистої води щодня. Це допомагає знизити негативні наслідки дієти (зокрема, складності з травленням і запах ацетону з рота). Також необхідно стежити за кількістю солі в раціоні.
Окремо згадаємо про необхідність контролювати вживання алкогольних напоїв. Кето дієта здатна підвищувати рівень аміаку в крові - разом з вживанням алкоголю це здатне провокувати токсичне ураження печінки. Саме з цієї ж причини кетонові дієта протипоказана при захворюваннях печінки і нирок.
Кето дієта на тиждень - меню по днях
Щоб уникнути браку вітамінів при дотриманні кето дієти необхідно включати в щоденний раціон помідори, зелені овочі та фрукти з мінімальною кількістю вуглеводів (різні ягоди, а також цитрусові). У свою чергу, хорошим джерелом мінералів стануть горіхи - як арахіс, так і волоські, кедрові або будь-які інші.
Щоб уникнути браку вітамінів при дотриманні кето дієти необхідно включати в щоденний раціон помідори, зелені овочі та фрукти з мінімальною кількістю вуглеводів (різні ягоди, а також цитрусові). У свою чергу, хорошим джерелом мінералів стануть горіхи - як арахіс, так і волоські, кедрові або будь-які інші.
Калорійність представленого нижче кетогенная меню становить 1300 ккал. в день, що підходить для бажаючих схуднути жінок з низьким рівнем фізичної активності. Для чоловіків калорійність і розмір порцій повинні бути збільшені.
1 день l
- Сніданок:2 яйця, 10 г вершкового масла, половина авокадо, кава або чай без молока і цукру.
- Другий сніданок:порція сиру без цукру (15 г).
- Обід:риба (120 г філе) з брокколі і 6 помідорами чері, зелений чай.
- Полудень:1 желе без цукру і жменю ягід.
- Вечеря:куряча грудка (120 г) з оливковою олією (10 мл) і гірчицею (10 мл). Салат: 3 великих листа салату, 1 огірок, половина лимона і тертий сир.
Вуглеводи: 24 г, білки: 75 г, жири: 96 г
2 ВІВТОРОК
- Сніданок:2 яйця з беконом, кето кави.
- Другий сніданок:желе без цукру.
- Обід:смажене м'ясо (120 г) з салатом з руколи, цукіні і половиною авокадо; зелений чай.
- Полудень:жменю полуниці або інших ягід.
- Вечеря:обсмажене куряче філе з грибами, салат зі свіжого листя, половина томату і огірка з 10 мл оливкової олії; ½ чашки чорниці.
Вуглеводи: 29 г, білки: 80 г, жири: 99 г
3 день середа
- Сніданок:2 варені яйця, шматочок сиру і 2 листи шпинату; кава з 10 мл молочних вершків або кокосового молока.
- Другий сніданок:йогурт без цукру, жменю ягід.
- Обід:салат з тунцем і свіжою капустою, заправка кунжутом і соєвий соусом.
- Полудень:2 шматочки темного шоколаду без цукру (не менше 75% какао).
- Вечеря:куряча грудка з грибами, 50 г гарбуза, салат з помідором і оливками.
Вуглеводи: 34 г, білки: 88 г, жири: 101 г
4 день четвер
- Сніданок:зелений смузі з спіруліна (10 г) і насінням Чіа (15 г); нарізка сиру і шинки.
- Другий сніданок:жменю горіхів.
- Обід:запечений авокадо з яйцем, беконом і сиром. Салат з руколи, капусти і огірків.
- Полудень:йогурт без цукру.
- Вечеря:стакан кісткового бульйону, коржі з шпинату (3 яйця, півсклянки шпинату, 10 г вершкового масла).
Вуглеводи: 29 г, білки: 80 г, жири: 110 г
5 день п'ятниця
- Сніданок:яєчня з половиною помідора, кава або чай.
- Другий сніданок:жменю горіхів, 2 шматочки темного шоколаду.
- Обід:філе яловичини з грибами і шпинатом, зелений чай.
- Полудень:150 г дині і 10 г кокосової стружки.
- Вечеря:салат з помідорів, консервованого тунця, огірка і маслин, заправка лимоном.
Вуглеводи: 39 г, білки: 76 г, жири: 108 г
6 день субота
- Сніданок:нарізка шинки і сиру, зелений чай.
- Другий сніданок:2 яйця круто.
- Обід:100 г креветок, тушкованих з кабачком, оливковою олією, сиром і руколою.
- Полудень:желе без цукру.
- Вечеря:запечена риба з баклажанної ікрою.
Вуглеводи: 34 г, білки: 79 г, жири: 99 г
7 день неділя
- Сніданок:яєчня з беконом.
- Другий сніданок:сир без цукру, жменю ягід.
- Обід:тушкована курка з капустою, грибами і кунжутом.
- Полудень:2 шматочки темного шоколаду, горіхи.
- Вечеря: рибний суп з гарбузом (50 г) і смаженими помідорами.
Вуглеводи: 38 г, білки: 88 г, жири: 102 г
Кето дієта - це харчування з максимальним обмеженням вуглеводів. Для початківців дотримуватися цю дієту найбільш складними є перші дні, коли організм перебудовується в режим кетоза - можуть спостерігатися запаморочення та слабкість. Надалі обмін речовин змінюється і тіло звикає працювати в жиросжигающее режимі без вуглеводів.